体温やホルモン分泌は生物としての体内時計の制御を受けており、夜型とか朝型といった生活パターンの問題以前に、意識的な行動とは別の部分でコントロールされているものである。
つまり、何かをするときには、それぞれ生理的に適した時間帯か存在するのである。
例えば皮膚の細胞分裂は夜に活発になることが分かっているので、朝と夜とで違う化粧品を勧める会社もある。
トレーニングも同様で、１日のうちで最大限の効果を得られる時間帯で行うべきなのである。
では、１口24時間のなかでいつトレーニングをするのが最も効果的なのだろうか。
これはまだ科学的な裏付けがあるわけではないが、私の経験からすると寝る直前がベストだった。
仮に夜の12時に寝るとしたら｡１３時ごろから始める。
いろいろなパターンを試した結果、この時間帯が最も筋力アップの率が高く、集中することもできた。
どうして集中できるかというと、１日にやるべきことか全部終わっているので、あとは寝るだけだからだ。
人によっては、もうトレーニングに回すエネルギーが余っていないから朝のほうがいいと言う人もいるか、肉体労働ではない一般のビジネスパーソンであれば、夜でも十分できると思う。
もっとも自宅にトレーニングマシンが揃っているならともかく、深夜に営業しているジムを探すのは難しい。
また飲みに行ってしまうと、その後はもうできない。
そういったことを考えると、もう少し前、夕方の６時から８時くらいまでの間でもいいだろう。
ちなみにこの時間帯はフォービッドンーソーンと呼ばれ、生物学的にも非常に眠気が弱くなる峙間帯であることが分かっている。
まさにトレーニングするにはうってつけの時間帯である。
逆に私かお勧めしないタイミングは、昼の２時から５時くらいまでだ。
なぜなら、昼食後のこの時間は誰だって眠い。
眠いときに無理やり体を起こしてトレーニングしても、自然の摂理に逆行しているので。
密度の高いトレーニングかできるとは思えない。
また起きぬけすぐ、朝食前の時間もお勧めできない。
朝の６時から８時くらいは、男性であれば、男性ホルモンの分泌が高まる時間帯だそうだ。
それを考えるとトレーニングによさそうだが、この時間は目が覚めてからすぐなので、血圧が低い。
それに眠っている間は絶食状態だから、エネルギー物質も不足している。
そのような状態でトレーニングをすると、かえって筋肉の分解が早まってしまうおそれがある。
このようにトレーニングは、１日のなかでも、いつやるかで効果が違う。
だから、できるだけトレーニング効果が大きい時間にやるのがベストなのだが、人それぞれ、事情はいろいろだろう。
たとえば夜間に仕事をしている人に、深夜のトレーニングをと言っても、無理な話だ。
だからともかく、自分のやりやすい時間を見つけて、それを生活パターンの中にしっかりと組み込むことが大切だ。
そしてトレーニングをする時間は、毎回同じほうがいい。
月曜日は夜で、水曜日が朝にやるというのではなく、月曜が夜なら水曜も夜というように、なるべく一定の時問でやったほうがいいと思う。
そのためには、当然、生活リズムを整えなければならない。
仕事の都合で、たとえ昼夜逆転してもいいから、規則正しい生活を心がけるべきだ。
体がエネルギー不足の状態にある早朝は、筋トレには向かないと述べた。
しかし逆に痩せるのか目的なら、この時間帯に運動するのが効果的だ。
もともと朝は、血糖値か低く、エネルギー源として血液中の遊離脂肪酸が消費されやすい。
この状態で、さらにまた脂肪酸を消費する有酸素運動をすると、体はエネルギー源として蓄えられた体脂肪を積極的に使い始める。
これによって体脂肪率が減少する。
だから、私はウェイトロスをしたい人には、という指導をしている。
このように、自分か重点的に行う運動が筋肉をつけるためのトレーニングなのか、それとも体重を落とすための有酸素運動なのかによって。
食事の仕方はまったく追ってくる。
ごく単純に言えば、筋トレは、肉体を大きくしなければいけないから、量を食べなければいけない。
有酸素運動で体重を落とすときは、筋肉を破壊しない程度に、食べる量をギリギリまで削っていかなければならない。
筋肉をつけ、体脂肪率を減らすためには、この２つの相反する条件をクリアしないといけないため、運動量と食事の微妙なサジ加減か必要になる。
しかもそれには個人差がある。
経験豊富なパーソナルトレーナーでも指導を始めたばかりの時点では分からないので、最初の１ヵ月くらいは様子を見ながら、［この人に適しているのは、こういう運動と、こういう食事］というようにプログラムを組んでいく。
したがって、もし自分自身で結果の出せる、食事と運動のよいバランスが見つけられれば、別にトレーナーにつく必要はないと言ってもいいくらいだ。
筋トレ前には必ず炭水化物を独学でトレーニングを始める場合には、食事について、以下のことを覚えておいてほしい。
まず、筋肉をつくる目的でトレーニングする場合、トレーニング前にはごはんやパンなどの炭水化物を食べて、エネルギー源を補給しておくことだ。
空腹でトレーニングをすると集中力が低下するし、場合によっては筋肉の分解がかえって早まってしまう。
食事をして５時間も６時間もたったところでトレーニングをするのは、時間が空きすぎだ。
トレーニングの前にはアミノ酸を摂るとよいとよく言われるが、それだけでは筋肉の分解を抑えられない。
理想的にはトレーニングの１時間前まで、遅くとも30分くらい前までに、平均的な体格の男性なら、おにぎり一個くらいは食べたほうかいい。
そしてトレーニングの時間を通して、５００ミリリットル以上は水分を摂るべきだ。
できればプロテインも摂ったほうかいい。
トレーニングが終わった後にはやはりアミノ酸を摂る必要がある。
これは総合アミノ酸がいいと思う。
また、筋トレをしている人は通常よりも多くのたんぱく質が必要であり、それにともなってビタミンやミネラルなども多めに摂らなければならない。
トレーニングを習慣的に行っている人の場合、１日に、体重一キロあたり、たんぱく質は２グラム必要だといわれている。
体重が70キロだとしたら、１日に１４０グラムだ。
鶏肉には１００グラムあたり20グラム程度のたんぱく質が含まれているので、鶏肉だけ食べるとしたら、１日に７００グラムも食べなければいけない。
しかもたんぱく質は１回に吸収される量が限られているので（諸説あるが食事１回あたりの吸収量は20～40グラム程度と言われている）、複数回に分けて食べる必要がある。
しかし、現実的には食事をそこまでこまめに摂ることはできない。
そこで、プロテインのサプリメントを活用する必要がある。
いまは非常に多くの種類のプロテインーサプリメントが簡単に手に入るが、サプリメント選びで一番重要なのは、味や価格ではなく、素材である。
安いもののなかには、石油系の原料が使われているものもあるので、注意か必要だ。
なお、たんぱく質は消化に時間がかかり、胃への負担が大きい。
そこで、ふだんの食事でたんぱく質を増量した場合は、食物繊維や醗酵食品などを積極的にとらないと、腸内環境が悪化するおそれがあるので、この点も気をつけてほしい。
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